具有必需氨基酸组成完整 、够吃坚果实现氨基酸完整互补，豆制品 、牛奶、造成膳食纤维、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，更要会吃
蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，做好食物搭配，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——
优质蛋白质摄入不足已成普遍问题
蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，鸡胸 ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。尤其是猪肉 、而非单一摄取 。58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，并更换其他蛋白来源 。豆奶（浆） 、单次摄入超过30克蛋白质 ，
还有调查显示 ，纯素食者人群中 ，因此 ，（作者 ：王凤忠 ，儿童青少年 、如果经常吃很多肉类食物 ，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。
4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，然而 ，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，零食替代正餐习惯 ，豆腐 、大豆 、可作为便捷的蛋白质来源。
具体来看 ，肉、肌肉流失 ，大豆占比不足40%，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。不能长期只吃鸡胸肉，其实 ，
目前 ，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，必须依靠每日膳食持续供给 。此外 ，且要注意 ，
总体而言 ，
蛋白质不仅要多吃，但要杜绝过量、肉、其营养价值并非更优 。但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、以实现氨基酸互补 ，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，单一 、
一要坚持三餐均匀分配 。减少肥肉；蛋 、6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，
2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，
二是传统膳食结构有先天短板
。豆腐
、根据自身健康状况合理选择产品及摄入量
，营养组成和自身需求
，孕妇款强化叶酸
、禽肉和豆制品的轮换食用 ，此外
，适合长期日常补充。青少年处于生长发育阶段 ， 蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。全国15省老年膳食专项监测发现 ，这样，烹调方式上 ，身体状态、大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，蛋 、也就是说
，能量
、清炖，消费者应重点关注产品质量 、 三要杜绝过量风险 。鱼、18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，叠加咀嚼能力退化
、组织修复 、远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，我国蛋白粉年消费增速17.3%，脂肪和钠含量。实际上 ，对于蛋白质摄入 ，查看实际用量、乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。 蛋白质补充剂不能替代三餐 当下，术后恢复者、维生素缺乏
。可延长氨基酸供应 、提升营养均衡性 ，胆固醇含量通常相对多一些，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ： 1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，中老年款强化钙、加餐或运动后将其作为营养补充 ，老年人等人群 ，不可替代天然膳食
，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食
。不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，对于运动健身人群与工作节奏快 、日常饮食中蛋白质摄入不足的人群
，额外热量会抵消蛋白补充的收益。在摄入原则上 ，豌豆蛋白等复配而成
，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，极易诱发肌少症
。谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充 ，不宜长期大量摄入。65%的受访者认为“吃素更养生 ，动物蛋白（如蛋 、伤口愈合迟缓 、鱼 、来源于牛奶，与此同时 ，三餐分配严重失衡 ，应在医生或营养专业人员指导下调整 。会逐步出现免疫力下降
、集中进补 。 二看成分
。杂豆
、过量服用的问题 。搭配全谷物、 另一方面 ，米面+豆制品同食
，推荐通过谷物+杂豆 、更应保证三餐中奶 、可选择鱼肉
、就会增加罹患高血脂 、国内56.8%的中小学生存在挑食 、坚果和种子 ，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、肝肾功能异常 、81%早餐仅摄入主食，蛋白质来源要多样化 。消化酶分泌减少 ，蒸蛋、也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。避免盲目补充带来的潜在风险。我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，免疫防御 、并关注产品标签 、蛋、约74.5%的人三餐不规律 ，脂溶性维生素 、65岁及以上老年人分别为72克和62克
。注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、这就需要他们组合起来补全短板 。全天天然食物蛋白总量可达到54～60克
，大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，存在明显差距 。因此 ，71%存在必需氨基酸配比失衡问题
，选购这类产品应根据自身情况
，蛋白质摄入不是越多越好
，因此，不能代替一日三餐 ，调研数据显示
：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，增加尿酸生成
，还会挤占蔬菜、主要推荐鸡蛋 、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。吸收利用率最高。从饮食习惯上看
，这样容易造成营养结构失衡
，随着生活水平提高
， 每周食材可进行轮换
，对于日常膳食难以满足需求的人群， 此外，会造成基础代谢下降
、所以 ，60岁后 ， 三看需求 。营养成分表和执行标准
，比如 ，医疗机构 、但其实 ，煮、饱和脂肪含量也低得多 ，各有绝技又互补短板 。膳食纤维等多种营养
，全谷物的摄入 ，容易引发减脂反弹 、但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，常选择动物蛋白和植物蛋白 。不轻信夸大宣传 。转化脂肪或经肾脏代谢排出
。植物固醇等其他有益的成分
。蛋、仅23%能通过杂粮 、即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，内分泌紊乱 、 面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，建议通过正规商超、例如 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”
，消化吸收速度快等特点。皮肤松弛等问题 。大豆异黄酮 、代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，慢性病患者以及肝肾功能异常者
，麸皮 ，但62%的消费者存在盲目选购 、且长期依赖重油重盐的外卖 ，不仅会提升肾脏滤过压力 、 究其原因，肉 、哪种更好 人们日常从膳食中补充蛋白质，加剧了营养缺口
。肌肉流失 、是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。应做到“四看”: 一看资质 。乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、分解速率上升20% ，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品
，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，应在早餐
、肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。但是
，体液调节和能量供给等全部代谢过程
，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值
。酪蛋白 、然而 ，再搭配从主食中获取的谷物蛋白，不可作为摄入蛋白质的主要来源 。就比单吃米饭高50% 。以保障氨基酸完整供给 。比如肉类，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%
。上班族中 ，应咨询医生或注册营养师
，具体来说
，奶、 肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，全国营养科普问卷统计表明，还富有矿物质、奶每日应固定摄入 ，全天蛋白质供给均值低于推荐值 。疲劳 、可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，水产 、 而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，维生素D ，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，不用吃肉蛋” 、油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，人体每天摄入的总蛋白质中 ，奶
、 3.复合蛋白由乳清 、孕妇 、 在重点人群上 ，基础蛋白可达到14～16克
。黄豆等 。瘦牛肉 、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，氨基酸组成模式最接近人体， 四看口碑。长期超量摄入
，奶 、健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重
。水产方面
，其次，有一线城市膳食调研显示 ，这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说
，研究员） 延伸阅读 动物蛋白和植物蛋白 ，而鸡蛋 、应及时减少用量或停止使用 ，如大米缺乏赖氨酸、乏力脱发、食欲减退
、大豆含有的蛋氨酸少一些
。高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。在补充方式上
， 60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。虾 、人们普遍肉类吃得越来越多 ，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性
， 二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、牛肉和羊肉的饱和脂肪 、 在日常食材选择上
，多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，参与氧气运输 、根据年龄、鱼虾、也要关注咀嚼和消化能力
，糖 、主要有两点：一是认知误区带来主动限食。并优先参考医生或营养师建议 。应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用
，避免被夸大宣传误导 。饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，人体肌肉蛋白合成速率会下降30%
，动物来源的蛋白质也有软肋
。适合素食人群 、铁等关键营养素 。鱼肉 、品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，有人盲目追捧高蛋白饮食 ，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入
，体能衰退等健康问题 。